I CONDIMENTI
Analizziamo ora un’altra categoria alimentare fondamentale nell’alimentazione di tutti, soprattutto nei bambini, scoprendo quali scegliere, come utilizzarli e in quali quantità.
CHE COSA SONO I GRASSI?
- I grassi sono presenti negli alimenti sotto forma di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi. Il colesterolo è presente solo negli alimenti animali (carne, uova, pesce, latte e derivati).
- Questi elementi sono importanti nell’assorbimento di alcune vitamine e sono necessari per alcuni organi e processi vitali come il cervello, la funzionalità della vista e del cuore, la crescita e lo sviluppo.
QUANTO
In generale, per i bambini dai 4 anni in su si raccomanda un’assunzione di grassi attraverso l’alimentazione pari al 20-35% del totale dell’energia assunta con il cibo (per quelli più piccoli da 1 a 3 anni 35-40%).
1 porzione di olio extravergine di oliva a pasto = 1 cucchiaio
CONDIMENTI: COME E PERCHÉ
- I grassi, come tutti i gruppi rappresentati nella piramide alimentare, sono essenziali per una dieta equilibrata e sana ma, essendo sostanze ad alto contenuto calorico, vanno consumati con moderazione.
- In cucina meglio scegliere l’olio extravergine di oliva e limitare l’uso dei grassi di origine animale, come burro, strutto, lardo.
- Scegliere preferibilmente metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dell’olio (al vapore, al cartoccio, alla piastra, in pentola a pressione).
- Anche per friggere è meglio usare l’olio extravergine di oliva che è più stabile alle alte temperature.
Scegliere condimenti come spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla, permette di ridurre l’utilizzo di sale senza rinunciare al sapore.
PROTEINE ANIMALI
E’ arrivato il turno delle proteine e per analizzare meglio questo gruppo alimentare, lo dividiamo in due categorie: proteine animali e proteine vegetali.
PROTEINE: COME E PERCHÉ
Nel gruppo delle proteine troviamo: legumi, pesce, carne (bianca e rossa), uova, formaggi, semi e frutta secca.
CHE COSA SONO LE PROTEINE?
Le proteine sono composti essenziali per la vita e sono costituite da “mattoni” detti aminoacidi. Alcune proteine sono migliori (si dice che hanno un alto valore biologico) perché contengono tutti gli aminoacidi cosiddetti essenziali necessari al nostro organismo ma che non siamo in grado di produrre.
- Questi alimenti insieme al gruppo latte e derivati sono importanti fonti di proteine.
- Il consumo raccomandato di proteine è pari a circa il 15% del fabbisogno energetico.
- Una porzione a pasto. È consigliabile mangiare un solo alimento proteico a pasto.
Evitando, ad esempio, di mangiare formaggio dopo aver consumato la carne o il pesce, o di mangiare carne o pesce dopo un primo piatto di cereali e legumi. - Nell’arco della settimana è importante alternare le fonti di proteine, come ad esempio prodotti ittici, carne bianca o rossa, uova, legumi e formaggio per garantire la copertura di tutte le necessità nutrizionali.
- Gli alimenti di origine animale contengono aminoacidi essenziali oltre a vitamine del gruppo B, in particolare la B12, e minerali come zinco, rame, ferro e selenio più facilmente assimilabili rispetto agli stessi minerali contenuti in alimenti di origine vegetale.
LA CARNE 2-3 VOLTE A SETTIMANA
Privilegiare la carne bianca e scegliere tagli magri.
IL PESCE 2-3 VOLTE A SETTIMANA
- Alcuni pesci, ad es. tonno, salmone, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3.
- È importante variare il tipo di pesce, in quanto, in alcune specie di pesci predatori, soprattutto quelli di grande taglia (ad esempio il pesce spada e il tonno), può essere presente il mercurio (metilmercurio), una sostanza nociva per la salute.
LE UOVA MASSIMO 2-4 VOLTE A SETTIMANA
- Una curiosità: le uova contengono grandi quantità di fosfolipidi (composti di grassi e fosforo, es. lecitina) che hanno effetti protettivi poiché facilitano l’eliminazione del colesterolo dal nostro organismo.
GLI INSACCATI IL MENO POSSIBILE
- È preferibile per i bambini mangiare salumi magri, come il prosciutto cotto, crudo o bresaola meno di 1 volta a settimana.
- Insaccati come pancetta, wurstel, porchetta ecc. oltre ai grassi saturi hanno anche livelli elevati di sale e possono contenere anche conservanti. Sarebbero proprio da evitare nei bimbi piccoli.
PORZIONI
1-3 anni: 40 gr carne; 50 gr pesce; 20 gr prosciutto
3-6 anni: 50 gr carne; 60 gr pesce; 30 gr prosciutto
6-9 anni: 60 gr carne; 70 gr pesce; 40 gr prosciutto
PROTEINE VEGETALI
Dopo aver analizzato il gruppo delle proteine animali, passiamo ora a quelle VEGETALI: legumi, soia e derivati, frutta secca e semi oleosi.
I LEGUMI ALMENO 2 VOLTE A SETTIMANA
- I legumi comprendono soia, ceci, cicerchie, piselli, fagioli, lenticchie, fave, arachidi, lupini. Rappresentano una fonte di proteine a BASSO COSTO E dalle OTTIME PROPRIETÀ NUTRIZIONALI.
- Come gli ortaggi, sono ricchi di fibra alimentare ed elementi nutritivi come la vitamina B6 e sali minerali come calcio, ferro, zinco e potassio.
- È importante ALTERNARE I LEGUMI CON ALTRE FONTI DI PROTEINE ANIMALI in quanto le sostanze nutritive (ferro, zinco, potassio, calcio) presenti nei legumi sono meno assimilabili rispetto a quelle contenute in alimenti proteici di origine animale.
- La COMBINAZIONE DEI LEGUMI CON I CEREALI permette di arricchire il valore biologico di questi alimenti per la presenza di aminoacidi provenienti da due diverse fonti vegetali.
FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI
Un’altra fonte proteica poco considerata nell’alimentazione italiana è rappresentata da semi oleosi, pronti al consumo (semi di lino, di papavero e di zucca, pistacchi, anacardi), e frutti della famiglia delle noci (noci, mandorle, nocciole).
- Questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 e di minerali come calcio, fosforo e magnesio.
- Dato l’elevato potere energetico di semi e frutta secca, la raccomandazione è consumarne pochi grammi, anche tutti i giorni, come parte di una dieta bilanciata:
potete dare ai bambini una piccola manciata di noci o mandorle, in abbinamento a frutta fresca o pane o yogurt, come merenda salutare.
Un altro modo è aggiungere i semi oleosi ad un’insalata o una minestra, per renderla più gustosa e ricca di proteine e acidi grassi essenziali.
PORZIONI LEGUMI
1-3 anni: 30 gr secchi; 60 gr freschi
3-6 anni: 40 gr secchi; 80 gr freschi
6-9 anni: 50 gr secchi; 100 gr freschi
MERENDINE, PATATINE E BEVANDE GASSATE
Siamo arrivati ad analizzare l’ultimo gruppo di alimenti, quello dei cibi da consumare occasionalmente: dolci, merendine, caramelle, patatine e bevande zuccherate e gassate sono alimenti che vanno consumati nelle occasioni speciali e in quantità moderate.
COME E PERCHÉ
- Le merendine, le salse pronte, le patatine in busta (ecc.) soprattutto industriali, possono contenere dei composti pericolosi per la salute, come ad esempio gli acidi grassi trans.
- Questi alimenti sono in cima alla piramide alimentare, che ci indica la frequenza di consumo dei vari alimenti, perciò vanno consumati solo occasionalmente e in quantità moderate.
- Sono alimenti che contengono soprattutto grassi e/o zuccheri e sono quindi molto calorici oltre ad essere poco salutari.
- Questi cibi, anche nei bambini di quest’età, possono causare un aumento del peso e problemi di salute più avanti.
- È fondamentale educare i bambini fin da piccoli a fare scelte sane nei confronti degli alimenti da inserire nella propria dieta (intesa come abitudini alimentari, stile di vita), così da garantire loro un corretto sviluppo e porre le basi per un futuro in salute.
Fonte dati:
- https://piccolipiuinforma.it
- LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)
- SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
