Cominciare la giornata con una colazione sana e bilanciata dovrebbe essere una buona abitudine per tutta la famiglia, vediamo perché e come organizzarla.
Tra le abitudini errate diffuse tra i bambini c’è quella di saltare la colazione, un comportamento che riguarda in primo luogo gli adulti e che si riflette sui più piccoli. Inoltre, quando viene consumata, si esagera spesso con gli alimenti dolci, e quindi si tende ad assumere un eccesso di zuccheri.
PERCHÉ I BAMBINI SALTANO LA COLAZIONE?
Spesso i genitori si lamentano del fatto che i figli non vogliono fare colazione ma, se osserviamo le abitudini familiari, ci rendiamo conto che probabilmente ci sono delle ragioni specifiche all’origine del rifiuto:
- La cena era troppo abbondante o è stata consumata poco prima di andare a dormire: la digestione in questo caso viene rallentata e ci si sveglia al mattino con un leggero senso di nausea.
- Si è fatto uno “spuntino” dopo cena, magari a base di latte e biscotti, che apporta calorie in più e compromette il giusto appetito al mattino.
- La sveglia è troppo a ridosso del momento della colazione: il bambino deve correre subito a tavola e ha appena dieci minuti di tempo per mangiare.
- I cibi proposti sono sempre gli stessi: la ripetitività può essere fonte di noia.
Ecco, dunque, qualche indicazione su come organizzare quotidianamente questo pasto:
- Puntate la sveglia anche solo quindici minuti prima: vi aiuterà ad avere il tempo necessario per svegliare i vostri figli con calma e permettere loro di non doversi sedere subito a tavola.
- Preparate la tavola la sera prima, in modo da non doverlo fare di fretta la mattina. Se potete, coinvolgete anche i bambini, approfittandone per scegliere di volta in volta gli alimenti che durante la settimana possono cambiare in base ai gusti e a quello che avete a disposizione.
- Non incalzate i bambini appena svegli, ripetendo loro frasi come «Dai, alzatevi, andiamo a fare colazione! Forza, che è tardi!». In questo modo contribuirete ad aumentare l’ansia da risveglio, che spesso colpisce i bambini che devono andare a scuola.
- Cercate di variare la colazione di giorno in giorno e valutate la reazione dei vostri figli di fronte ai cambiamenti.
- Il fine settimana approfittate del tempo in più per sperimentare qualche nuova ricetta; se non sono troppo elaborate potete pensare di inserirle anche durante la settimana.
- Limitate il più possibile l’utilizzo di prodotti confezionati, tipo merendine e biscotti. A lungo andare alterano la percezione dei sapori e i vostri figli difficilmente riusciranno ad apprezzare gusti più semplici e meno dolci.
- Evitate di tenere in casa grandi quantità di cibi pronti, perché sarà più difficile proporre al bambino di provare qualcos’altro.
COSA NON DEVE MANCARE A COLAZIONE?
Nella tradizione italiana, la colazione è in genere un pasto a base di alimenti dolci, ma non è così ovunque. Dunque, anche in questo caso, non esiste una regola ferrea che impone di proporre solo alcuni cibi a discapito di altri.
Tuttavia, se vogliamo partire con una colazione bilanciata e ricca in nutrienti, è opportuno inserire nella colazione:
- Una quota di carboidrati complessi: pane integrale, ai cereali, ai semi o di farine speciali (tipo quella di farro); fette biscottate; cereali soffiati o in fiocchi; cracker (possibilmente non salati).
- Una quota di proteine: latte, yogurt vaccino o vegetale (come quello di soya), ricotta da spalmare sul pane, hummus di legumi (per una bruschetta salata), uova (da abbinare al pane o usate in una ricetta, ma non andranno proposte tutti i giorni).
- Una quota di grassi “buoni”: piccole porzioni di frutta secca da consumare in crema, in granella o intere, oppure una mezza porzione di avocado da spalmare sul pane, oppure ogni tanto va anche bene una noce di burro.
- Vitamine, sali minerali e un po’ di fibra: frutta, magari in una piccola macedonia o in un frullato, oppure spremuta. Ogni tanto si può inserire anche una piccola porzione di marmellata o confettura di frutta, stando attenti alla qualità del prodotto, da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.
COMBINAZIONI POSSIBILI
Questi componenti base, variamente combinati, possono entrare a far parte delle nostre colazioni quotidiane, che varieranno in base alla stagione e ai gusti dei vari membri della famiglia.
Ecco alcune possibili combinazioni che costituiscono un pasto sano e bilanciato:
- spremuta di arancia e clementina (la dose a persona è 1 arancia e 1 clementina) + fetta di pane tostato ai cereali con marmellata e crema di mandorla
- tazza di latte vaccino fresco con 1 cucchiaino di cacao amaro e 1 cucchiaino di miele + cereali soffiati + 1 banana
- yogurt bianco intero naturale con crema di nocciole, cereali soffiati misti (miglio, quinoa, farro, orzo …), gocce di cioccolato e mirtilli + tisana
- yogurt bianco intero con fiocchi di avena, frutta fresca a pezzi o in purea e crema di mandorle + tisana
- pane o fette biscottate con ricotta e marmellata + noci pecan + tisana
- frullato di latte con banana e fragola + pane integrale con marmellata e crema di arachidi
- pane ai cereali con crema di avocado e un uovo + tisana ai frutti rossi
- pane tostato ai semi con crema di avocado e pomodorini + spremuta di arancia
- cracker integrali con hummus di legumi e crema di mandorla + bevanda vegetale di riso
- pancake con frutta fresca e scaglie di cioccolato + bevanda vegetale di mandorla
- toast con farcitura leggera (1 fetta di prosciutto e 1 fettina sottile di formaggio) + spremuta d’arancia o frutta frullata
- torta margherita o crostata + tazza di latte vaccino fresco e caffè d’orzo
Le combinazioni sono davvero infinite e se abituate i vostri bambini alla varietà saranno i primi a chiedere di cambiare colazione insieme a voi.
