Sono sempre di più le famiglie che scelgono di seguire una dieta vegetariana e vegana.
Gli studi scientifici affermano che si tratta di un tipo di alimentazione sana, che può essere proposta anche ai bambini, sempre che si seguano alcune raccomandazioni.
In Italia sono in aumento coloro che scelgono un’alimentazione a base vegetale. La diffusione di informazioni sul cambiamento climatico sembra aver spinto molte persone a rivedere le proprie scelte alimentari e a orientarle verso modelli più sostenibili.
Il 7,3% degli italiani è vegetariano (esclude derivati animali diretti quali carne e pesce) o vegano (esclude anche derivati animali indiretti quali latte, latticini, uova e miele). Il numero sale quando si tiene conto di chi segue una dieta non strettamente vegetariana: i cosiddetti flexitarian, che scelgono di ridurre i derivati animali, senza rinunciarvi del tutto nelle occasioni di convivialità.
Cosa dice la scienza
In Italia ci sono molti bambini che seguono un’alimentazione a base vegetale, ma di loro non si parla mai, tranne quando da qualche parte nel mondo una coppia di genitori scriteriati decide di crescere il figlio solo con succo di carote, causandone la denutrizione o addirittura la morte. In tal caso tutti i titoli di giornale riportano la parola “vegano” accanto alla parola “bambino”, ed ecco allora che l’idea di un bambino vegano diventa pericolosa e impossibile.
La scienza si è espressa chiaramente sull’alimentazione a base vegetale: non va demonizzata e non va confusa con stili alimentari veramente restrittivi, come la dieta crudista o quella fruttariana.
Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è inclusiva: comprende tutti i gruppi alimentari vegetali (cereali, legumi, verdure, frutta e frutta a guscio) e prevede l’integrazione di vitamina B12 (attraverso gocce per i lattanti o compresse sublinguali per i bambini). Se seguita in questi termini, la letteratura scientifica non solo accetta la dieta “veg”, ma la considera addirittura vantaggiosa per la prevenzione di numerose patologie; quelle di cui più si muore nel mondo occidentale: sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Inoltre è la dieta con minore impatto ambientale.
Secondo la letteratura scientifica anche i bambini possono crescere adeguatamente con un’alimentazione vegetariana o vegana, purché soddisfi i suddetti criteri. La loro crescita è paragonabile a quella dei coetanei onnivori. Attenzione però al fai-da-te! Le società scientifiche raccomandano ai genitori di affidarsi al proprio pediatra o a esperti in nutrizione, in modo da acquisire una corretta educazione alimentare. Vi sono poi alcuni nutrienti critici a cui va prestata attenzione, in particolar modo (oltre alla vitamina B12) ferro, zinco, calcio e omega3.
Un’alimentazione semplice
L’industria alimentare ha creato per i vegetariani ogni genere di prodotti che ricordano la carne. In realtà l’alimentazione vegetariana e vegana non si basa sulla sostituzione della carne, ma sull’uso di gruppi alimentari vegetali cucinati in modo semplice e vario, ricalcando la piramide alimentare.
Una giornata tipo prevede l’uso abbondante di:
- verdure, sia cotte che crude, e varie porzioni di frutta, sia fresca che disidratata;
- cereali, consumati in tutte le forme possibili: pasta, polenta, risotti, insalate di riso, farro o orzo, zuppe di cereali. Se trasformati in farine, diventano la base di tante altre preparazioni come pane, pizza, pancakes, piadine, crêpes;
- legumi: si possono mangiare interi, in insalate di legumi freddi o per preparare sughi caldi di legumi, oppure sotto forma di creme, come l’hummus di ceci, per il pinzimonio o da spalmare sul pane. Esistono anche paste, cous cous e farine di legumi, prodotti comodi per variare e utili anche per i bambini onnivori con comportamento alimentare selettivo;
- frutta a guscio e semi: sono un gruppo alimentare da non dimenticare dal momento che offre grassi insaturi e soprattutto i preziosi omega3 (in particolare noci, semi di chia, semi di lino e l’olio derivato), oltre a sali minerali come calcio, zinco e ferro. La frutta a guscio può essere consumata come spuntino (in accompagnamento a frutta fresca o yogurt o pane), oppure si può usare per arricchire i piatti. Se trasformata in creme, si può spalmare sul pane, aggiungere allo yogurt, colare sulla frutta fresca o inserire in altre preparazioni.
Sono pietanze che spesso vengono dalla cucina tradizionale e ricordano quelle consumate dai nostri nonni prima dell’avvento del cibo industriale. Non è affatto necessario, invece, ricorrere ad alimenti esotici come le alghe o ai cosiddetti superfood tanto esaltati in molti libri e blog.
Che linee guida seguire?
Le linee guida italiane per l’alimentazione a base vegetale sono nate dalla collaborazione tra la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e l’Università Politecnica delle Marche e offrono un modello di alimentazione vegetariana mediterranea che soddisfa i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti. Il progetto che ne è risultato si chiama Il PiattoVeg, e comprende anche Il PiattoVeg Junior: sono guide pratiche per elaborare diete a base vegetale per grandi e piccoli.
Non è necessario, quindi, sconvolgere le proprie abitudini alimentari; si tratta piuttosto di riscoprire un’alimentazione simile a quella che si seguiva nel bacino del Mediterraneo fino a qualche decennio fa, assicurandosi sempre di garantire tutti i nutrienti necessari per ogni età della vita. Il PiattoVeg è uno strumento di facile consultazione sia per i nutrizionisti che per i pazienti, e illustra come raggiungere facilmente i fabbisogni dei nutrienti critici e come realizzare una corretta integrazione.
Bambini veg, è giusto scegliere per loro?
Bisogna riflettere anche sui risvolti pratici e sociali della scelta veg, perché i bambini vivono in una società lontana dalle loro abitudini alimentari e possono avere difficoltà in mensa o nelle occasioni sociali come compleanni e feste.
In genere tutti i genitori, vegetariani o onnivori, scelgono il tipo di alimentazione per i figli finché questi non sono abbastanza grandi per decidere da soli. È quindi normale e legittimo che se una famiglia cucina a base vegetale i bambini si abituino alla cucina di casa.
I piccoli, in fase di svezzamento, non notano alcuna differenza tra la propria alimentazione e quella di altri bambini, e spesso sono soprattutto i genitori a essere preoccupati di cosa accadrà dopo. Ma è più semplice di quanto sembri, perché i bambini, in particolare quelli dell’ultima generazione, vivono in un’epoca in cui la diversità è la norma. Oggi, poi, la direttiva ministeriale sulla refezione scolastica prevede che si possa richiedere un menù vegetariano o vegano senza bisogno di presentare alcun certificato medico.
Bambini veg crescono
Man mano che i bambini crescono cominciano a scegliere da soli cosa mangiare e nella stragrande maggioranza dei casi vengono lasciati liberi di decidere se ampliare il proprio menù. Molti non sono attratti dalle novità e restano vicini alla cucina della famiglia, altri assaggiano i derivati animali, alcuni decidono di consumarli regolarmente. In ogni caso è opportuno lasciare i figli liberi di sperimentare, in modo che, crescendo, la scelta della dieta sia consapevole.
Ci sono poi bambini che decidono autonomamente di diventare vegetariani all’interno di una famiglia che consuma carne. Questi bambini vanno ascoltati, per capire se si tratta solo di un gioco o di qualcosa di più. Succede in genere intorno agli 8 anni, quando si acquisisce la consapevolezza della morte e si può associare quello che c’è nel piatto con l’uccisione di un animale. Se i genitori decidono di assecondare i figli, possono essere aiutati dalle linee guida del PiattoVeg.
Se questa scelta viene invece compiuta durante l’adolescenza, le società scientifiche raccomandano come prima cosa di escludere un disturbo del comportamento alimentare. Basta indagare sulle motivazioni per capire se si tratta di una scusa volta a ridurre l’introito calorico o se, al contrario, è una scelta matura fatta con solide motivazioni etiche o ambientaliste.
Evitare i giudizi
Dal momento che la scienza si è espressa favorevolmente sull’alimentazione a base vegetale, non c’è motivo di attaccare queste scelte o promuovere format televisivi che alimentano il sospetto nei confronti delle famiglie vegane o vegetariane. L’opinione pubblica sta lentamente cambiando idea man mano che si accorge dei moltissimi bambini vegani sani che non fanno notizia.
Ciò che davvero fa male a questi bambini sono i giudizi negativi verso i genitori, espressi in loro presenza da conoscenti o parenti poco informati. È inoltre importante che anche il mondo medico dia una risposta al numero crescente di pazienti con abitudini alimentari che possono, tra l’altro, servire come prevenzione per diverse patologie. La chiusura nei confronti di queste famiglie può portarle a nascondere le proprie scelte e a seguire un pericoloso fai-da-te o, peggio ancora, ad affidarsi ai numerosissimi guru dell’alimentazione. Il pediatra potrebbe fornire link utili per reperire informazioni corrette e suggerire esperti in alimentazione a base vegetale, oggi numerosissimi in ogni regione e provincia, e con competenze basate esclusivamente sull’evidenza scientifica.
Tre ricette vegane per adulti e bambini, dal primo al dolce
Cannelloni al pesto di radicchio e mandorle
Ingredienti per 2/3 persone
6 crepes vegan
1 grosso radicchio tondo
1 porro
20 gr di mandorle più alcune per la superficie
una decina di uvette (solo se ritenete il radicchio troppo amaro)
besciamella (1 cucchiaio di farina, un cucchiaio d’olio, un bicchiere di latte di soia, noce moscata, sale)
lievito alimentare
Ingredienti per le crepes
125 gr di farina tipo 2
200 gr di acqua
1 pizzico di sale
15 ml di olio di semi di girasole
1 pizzico di curcuma
Procedimento
In una ciotola mischiare con una frusta la farina con il sale e la curcuma. Aggiungere l’olio e a poco a poco l’acqua in modo che non si formino grumi. La consistenza è abbastanza liquida ma non troppo, deve rimanere attaccato al cucchiaio un velo di impasto mentre il resto cola.
Scaldare una padella piatta e versare al centro un mestolo di impasto facendo roteare in modo che si distribuisca uniformemente. Girare la crepe dall’altro lato. Cotto l’altro lato potete metterle su un piatto e impilarle man mano che vengono pronte.
Preparate il pesto di radicchio facendo ammorbidire in una padella con poco olio il porro tagliato a julienne, poi aggiungete il radicchio tagliato a striscioline e le uvette. Fate appassire a fiamma bassa per una decina di minuti mescolando e poi spegnete il fuoco e regolate di sale. Riducete le mandorle a farina e aggiungetele al composto, poi omogeneizzate il tutto con un frullatore ad immersione.
Per la besciamella sciogliete il cucchiaio di farina nel cucchiaio d’olio in una piccola padella. Fate scaldare a fiamma bassa e aggiungete a filo, sempre mescolando, il latte di soia. Non fatela restringere troppo. Aggiungete una spolverata di noce moscata e sale.
Prendete le crepes, riempitele con il pesto di radicchio e richiudetele arrotolandole su loro stesse dopo aver fatto rientrare leggermente i bordi laterali. Posizionatele nella teglia e ricopritele di besciamella, aggiungete il trito di mandorle, un filo d’olio e una spolverata di lievito alimentare. Infornate a 170 gradi per 12-15 minuti e servite i vostri cannelloni al pesto di radicchio e mandorle.
Curry di tempeh e verdure al latte di cocco
Ingredienti per 4 persone
200 g tempeh
200 ml latte di cocco
120 g erbette o spinaci
60 g taccole
1 carota
½ peperone giallo
½ peperone rosso
3 cucchiaini di curry
Procedimento
Lavate bene tutte le verdure. Rimuovete le estremità delle taccole e tagliatele a pezzi di 5-6 cm di lunghezza. Tagliate i peperoni a dadini dopo aver rimosso tutti i semini e i filamenti interni. Pelate la carota aiutandovi con un pela patate, tagliatela a metà per lungo e poi a rondelle. Infine spezzettate le foglie di spinaci.
In un wok o in una padella ampia versate un goccio d’olio e fate saltare le taccole con un pizzico di sale. Aggiungete poi una tazzina di acqua, coprite con un coperchio e lasciate cuocere 15 minuti. Quando le taccole si saranno ammorbidite unite nel wok il resto delle verdure, il tempeh tagliato a cubetti e il curry. Mescolate bene e saltate per una decina di minuti fino a quando le verdure saranno morbide. A un paio di minuti dalla fine della cottura versate anche il latte di cocco. Fate insaporire bene il tutto, regolando di sale o curry se necessario e servite lasciando il sugo abbastanza fluido.
Gelato alla frutta senza latte alle pesche con cialda alle noci
Ingredienti per 4-6 persone
3 pesche mature
2 banane mature
Ingredienti per le cialde
30 g noci
30 g mandorle
20 g zucchero di canna
15 g olio di semi di girasole
1 goccio di latte vegetale a scelta
Procedimento
Tritate le noci e le mandorle nel robot fino ad ottenere una farina. Travasatela in una ciotola e aggiungete lo zucchero, l’olio di semi di girasole e se necessario un goccio di latte vegetale per ottenere un impasto lavorabile con le mani. Stendetelo con l’aiuto di un matterello dello spessore di 1 mm su un foglio di carta da forno. Formate dei dischi con un coppapasta tondo, rimuovete l’eccesso d’impasto e trasferiteli su una placca da forno aiutandovi con la carta da forno sottostante. Infornate in forno statico a 180°C per 8 minuti fino a che saranno dorati. Sfornate e lasciate raffreddare le cialde sulla placca.
Lavate le pesche e sbucciate le banane. Tagliate la frutta a tocchetti, riunitela in un sacchetto da freezer e congelatela per una notte. Togliete la frutta dal freezer 5 minuti prima di preparare il gelato per farla scongelare leggermente, versatela nel robot da cucina e frullate per qualche minuto fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Servite nelle ciotole aiutandovi con un cucchiaio porzionatore per gelato, e accompagnate con le cialde alle noci.
Fonte dati:
- https://www.uppa.it/ (un pediatra per amico)
- LARN IV revisione
- https://www.piattoveg.info/
