Aumentare la varietà dei cibi ogni giorno

Il penultimo dei 9 obiettivi di salute proposti dal progetto PiccoliPiùInForma è l’aumento della varietà dei cibi consumati quotidianamente nella dieta delle vostre famiglie.

Ogni giorno, per essere in forma, il vostro bambino ha bisogno di decine di nutrienti diversi (tra cui vitamine e minerali) ma nessun alimento singolo li contiene tutti.

È importante quindi bilanciare le scelte quotidiane che riguardano l’alimentazione del vostro bambino. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi, quindi non è necessario rinunciare alle cose che vi piacciono di più.
Il modo migliore per assicurare un’alimentazione equilibrata è variare il più possibile i cibi ogni giorno.


Come potete assicurare al vostro bambino una dieta varia e equilibrata?

L’importanza dell’esempio
Ricordate che le azioni parlano più delle parole e che vostro figlio vi osserva. Se anche voi non amate un particolare tipo di alimento usate il vostro ruolo di esempio e approfittate dell’opportunità per imparare ad apprezzarlo! Quando offrite quell’alimento al vostro bambino assaggiatelo anche voi. Probabilmente dopo pochi assaggi inizierà a piacervi!

Perché mantenere la convinzione che a vostro figlio non piaccia un certo cibo?
Provate prima ad offrirglielo almeno una decina di volte. Provate a mangiare lo stesso alimento insieme e parlate con vostro figlio dicendogli quanto vi piace mangiarlo.

Siate pazienti e calmi se il vostro bambino rifiuta un certo alimento
La pazienza porta più risultati dei rimproveri. Provate a offrirgli lo stesso alimento a distanza di tempo, magari cucinato in modo diverso, e ritentate diverse volte.


Verdura e frutta divertenti

I bambini vanno incoraggiati a mangiare ortaggi e frutta, trasformando la preparazione di questi cibi in un divertimento. Provateci e scoprirete come i bambini saranno più inclini ad assaggiare se coinvolti nella preparazione dei cibi.

Ecco alcuni facili e utili esempi:

  • Frullati creativi
    Mescolate yogurt o latte parzialmente scremato con pezzetti di frutta e ghiaccio tritato. Usate frutta fresca o congelata e ben matura, come banane, frutti di bosco, pesche o ananas. Osate associazioni creative di frutta e verdura. Se la frutta viene prima congelata, non serve aggiungere il ghiaccio.
  • Miscele deliziose
    I bambini adorano mescolare i cibi. Fate assaggiare ai vostri bambini verdure intinte nello yogurt insieme a qualche erba aromatica o spezia; provate con verdure crude come carote, finocchi, ravanelli, sedano, broccoli, cavolfiore.

La frutta a pezzi si sposa benissimo con yogurt aromatizzato con cannella e vaniglia.

  • Spiedini super
    Assemblate fettine di melone, mela, arancia, pera, fragole, uva su spiedini di legno per un originale spiedino alla frutta. Per i più audaci potete provare una versione alle verdure, utilizzando melanzane, peperoni, pomodori, zucchine e zucca.
  • Bruco caprese
    Ecco un’idea sfiziosa per impiattare la vostra insalata caprese. Pomodorini ciliegino, mozzarelline, foglie di basilico e qualche oliva nera snocciolata per creare il vostro bruco goloso e nutriente.
  • Muesli fatto in casa
    Evitate muesli preconfezionati e preparate a casa il vostro. Utilizzate la vostra frutta secca preferita (noci, nocciole, pistacchi, mandorle,..) o semi di girasole/zucca mescolati con frutta essiccata (mele, ananas, ciliegie, albicocche o uva passa). Infine, aggiungete cereali integrali al mix (es fiocchi d’avena, cornflakes di mais, fiocchi di frumento, cereali soffiati,..).
  • Coinvolgete i vostri bambini
    Chiedete ai vostri bambini di dare un nome alle vostre creazioni di frutta o verdura. Lasciateli liberi di sperimentare nuove forme o personaggi divertenti con la frutta o con le verdure.

Metodi di cottura dei cibi

Gli alimenti sono sottoposti a cottura per migliorarne le caratteristiche organolettiche, per renderli più appetitosi, per aumentare la loro digeribilità e contemporaneamente ridurne la carica batterica.  Per un giusto equilibrio in cucina, meglio usare tecniche di cottura che permettano di condire i cibi a crudo con olio extravergine di oliva: al vapore, al cartoccio, alla piastra, in pentola a pressione.

Si consigliano i seguenti metodi di cottura, riportati in ordine qualitativo decrescente:

  • A pressione: riduce i tempi necessari alla preparazione per via dell’elevata pressione del vapore. A causa della ridotta esposizione alle alte temperature, gli alimenti conservano maggiori quantità di nutrienti, in particolare le vitamine.
    Indicazioni: tutti gli alimenti.
  • A vapore: è un procedimento più rispettoso delle proprietà degli alimenti che non sono immersi in acqua ma vengono posti in un cestello traforato sospeso su un fondo di acqua in ebollizione. Le elevate temperature del vapore cuociono gli alimenti diminuendo in maniera consistente la perdita dei nutrienti e mantenendo un ottimo gusto. 

Indicazioni: verdure, riso, pesce, legumi dopo l’ammollo.

  • Lessatura: riduce l’uso di condimenti per la cottura. Sali e vitamine passano nel brodo di cottura, permettendone il riuso per minestre o altre preparazioni, senza aggiunta di sale.

Indicazioni: verdure, cereali, legumi.

  • Al forno: ottima per cuocere senza aggiungere grassi. Per evitare che la superficie dell’alimento si secchi basta aggiungere brodo, latte, acqua o succo di limone a seconda del tipo di alimento, oppure cuocere al cartoccio avvolgendo l’alimento in carta da forno.
    Indicazioni: tutti gli alimenti.
  • Al tegame: i cibi vanno cotti in pochissimo olio, acqua o brodo, girandoli continuamente per non farli attaccare al fondo; meglio se in pentole antiaderenti senza rigature. Una variante tradizionale è quella della preparazione di stufati e spezzatini:gli alimenti vengono cotti in una pentola chiusa, a fuoco lento e senza aggiunta di acqua. Il vantaggio gastronomico e nutrizionale dello stufato è che con la cottura si forma un brodo molto gustoso con tutti i nutrienti dell’alimento preparato.
    Indicazioni: tutti gli alimenti
  • Alla piastra/griglia: riduce l’impiego di condimenti e permette la fusione e rimozione del grasso. Attenzione a non carbonizzare: si formano sostanze dannose per la salute.
    Indicazioni: carni, pesce, verdure, stando attenti ad evitare di rosolare la superficie, con la conseguente perdita di nutrienti e produzione di sostanze tossiche.
  • Frittura: sconsigliata perché i fritti hanno molte calorie e l’olio, scaldandosi, raggiunge il “punto di fumo”, con produzione di sostanze tossiche. Preferire l’olio di oliva extravergine o l’olio di arachide.
    Con la frittura gli alimenti sono cotti in olio ad alta temperatura. Si tratta di un metodo che rende i cibi molto gradevoli a causa della crosta grassa che si forma in superficie. Tuttavia, determina un forte  assorbimento di olio da parte dell’alimento e conseguente aumento dell’apporto calorico.
    Più alta è la temperatura (l’olio inizia a fumare) e più si sviluppano sostanze nocive. Bisogna stare attenti ai tempi di frittura perché una volta che si riscaldano attorno ai 180-200 °C si inizia a formare un composto tossico dall’ossidazione dell’acido linoleico che sembra essere associato a numerose malattie anche gravi. L’olio di frittura non va riutilizzato.
    Indicazioni: i bambini dovrebbero limitare al massimo le fritture (ad esempio le patatine) perché troppo ricche in grassi.

Riscoprire la stagionalità dei cibi

Farsi guidare dalla stagionalità nell’acquisto di frutta e verdura significa riscoprire anche il piacere dell’attesa e del mangiare sano seguendo le tradizioni. Ma significa anche risparmiare e spendere meno, approfittandone per fare scorta e riscoprire i metodi di conservazione dei cibi delle nostre nonne: provate a organizzarvi facendo delle conserve con i pomodori e la frutta matura che abbondano in estate.
Ma come orientarsi nella scelta di frutta e verdura di stagione senza impazzire? Semplice, basta stampare il calendario annuale e metterlo in bella vista sul frigorifero, sulla da bacheca di sughero o sul muro della cucina.

Ecco di seguito il link per stampare il vostro calendario stagionale di frutta e verdura:

https://piccolipiuinforma.it/wp-content/uploads/2020/01/2020calendario_mesi-2.pdf

La stagionalità non si limita solo alla frutta e alla verdura, ma può estendersi anche al pesce. Consumare pesci di stagione vuol dire scegliere quelli che non si trovano in fase riproduttiva, permettendo loro di riprodursi e crescere secondo i propri tempi.
Scoprite con il file linkato qui sotto quali pesci mangiare e le stagioni più indicate per farlo, le cose da chiedere quando acquistate il pesce e cosa fare per mangiarlo più frequentemente.
Anche la provenienza conta se vogliamo rispettare l’ambiente, perché non provare il pesce azzurro del Mediterraneo invece dei gamberetti che troviamo surgelati ma che provengono dal lontano Oceano Indiano?
È una scelta che rispetta l’ambiente ed è economicamente sostenibile.

Ecco di seguito il link per stampare il vostro calendario del pesce mediterraneo:

https://piccolipiuinforma.it/wp-content/uploads/2016/01/calendario_pesci2.pdf


I colori da portare a tavola

Frutta e verdura contengono nutrienti importanti che costituiscono una parte fondamentale dell’alimentazione: i benefici di un adeguato consumo di frutta e verdura per la salute diventano ogni giorno più evidenti.

Ogni frutto, verdura e ortaggio, oltre a contenere vitamine, sali minerali, fibra e acqua, ha un suo specifico contenuto in funzione della sua diversa colorazione, per cui è importante mangiarne di tutti i colori!
I nutrienti sono stati considerati spesso gli unici elementi da tenere in considerazione per determinare l’importanza dietetica di un alimento, mentre in realtà esistono altri tipi di componenti che svolgono un ruolo estremamente utile ai fini del benessere. Nei composti di origine vegetale, come frutta e verdura, questi componenti sono denominati “fitochimici” e responsabili del loro colore.
Nel cercare di raggiungere l’obiettivo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, si possono combinare i diversi colori, traendo così vantaggio da tutti i benefici che offre ciascuno di essi. In genere, mangiare frutta e verdura cruda assicura il massimo contributo in nutrienti, mentre la cottura di questi alimenti ne disperde alcuni, in quantità che dipendono dal metodo utilizzato. Ad esempio, con la bollitura parte della vitamina C si disperde nell’acqua di cottura. Tuttavia, ad esempio nel caso del pomodoro, la sua cottura con olio per preparare il sugo, aumenta la disponibilità di un particolare nutriente, il licopene, una sostanza protettiva dall’alto potere antiossidante.


Colori e nutrienti: scopriamo le associazioni!

  • BLU/VIOLA. Responsabili del colore viola sono le antocianine, che si trovano in cavolo nero, melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera.

Funzioni: le antocianine possiedono proprietà antiossidanti e hanno anche un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie croniche.

  • VERDE. I componenti responsabili del colore verde sono i glucosinolati, che si trovano in asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, broccoletti, cavolo verza, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, fagiolini, kiwi, uva bianca. 

Funzioni: i glucosinolati svolgono funzioni antitumorali.
Le foglie di colore verde possiedono un alto contenuto di ferro, acido folico e la vitamina C che facilita l’assorbimento del ferro.

  • BIANCO. Responsabile del colore bianco è la quercitina, che si trova in aglio, cipolla, cavolfiore,  finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano, noci, nocciole, mandorle, castagne. 

Funzioni: la quercitina è un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori. Aglio, cipolle e porri contengono anche l’allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e quindi protegge dalla formazione di trombi.

  • GIALLO/ARANCIO. Responsabili del colore giallo/arancio sono i carotenoidi e i flavonoidi. Si trovano in carote, peperoni, zucche, meloni, kaki, arance, clementine, limoni, mandarini, pompelmi, pesche, albicocche.

Funzioni: i carotenoidi sono i precursori della vitamina A, che ha grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare e nella risposta immunitaria. I flavonoidi hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie, antistaminiche e antiossidanti.

  • ROSSO. Responsabile del colore rosso è il licopene, chesi trova in pomodori, peperoni, barbabietole rosse, rape  rosse, ravanelli, ciliegie, fragole, angurie, arance rosse.

Funzioni: il licopene ha notevoli proprietà antiossidanti, ha un ruolo importante nella comunicazione cellulare ed ha una funzione protettiva contro tumori e malattie cardiovascolari.