Piccoli più in forma: la colazione e la merenda dei bambini

PiccoliPiùInForma propone un percorso con 9 obiettivi di salute, affinché il vostro bambino sia in forma e mangi in modo equilibrato e sano. Questo progetto è stato elaborato e validato da un gruppo di pediatri e da esperti in nutrizione e attività motoria.

Per la salute dei più piccoli è importante coinvolgere tutta la famiglia verso uno stile alimentare genuino e una vita fisicamente attiva e questo percorso prova a supportarvi suggerendovi piccoli e semplici cambiamenti alle vostre abitudini quotidiane.

Uno dei 9 obiettivi proposti riguarda due pasti molto importanti nelle abitudini alimentari dei bambini: LA COLAZIONE e LA MERENDA.


La colazione

Partiamo dalla colazione, un pasto fondamentale, da molti sottovalutato.

L’obiettivo verso cui mirare è che il bambino faccia ogni giorno colazione a casa, variando la scelta degli alimenti consumati, purché siano alternative sane.

Fare in modo che il vostro bambino consumi colazioni e merende più sane (naturali, con pochi zuccheri aggiunti, non confezionate, povere di sale …) è un obiettivo non sempre facile: qual è il vostro punto di partenza? Quali abitudini avete a colazione e a merenda nella vostra famiglia?

Consumare ogni giorno la colazione a casa è importante. La prima colazione dovrebbe, infatti, fornire circa il 20% dell’energia necessaria ogni giorno ai bambini di questa fascia di età. Permette loro di iniziare la giornata con la giusta carica di energie per affrontare al meglio tutte le attività scolastiche e motorie della prima parte della giornata.

Fate in modo che il vostro bambino faccia una colazione nutriente, ovvero composta da alimenti contenenti proteine di elevata qualità biologica (latte, yogurt, formaggio fresco)e carboidrati (pane, cereali, prodotti da forno).Ancora meglio se mangia anche un po’ di frutta, a colazione oppure a merenda.

Ricordate che le colazioni a base di torta fatta in casa alla frutta (tipo crostata, torta di mele …) non vanno consumate più di 2 volte a settimana.

Ecco qualche idea per una colazione sana, completa e nutriente:

  • Yogurt intero bianco naturale + frutta fresca + biscotti secchi
  • Yogurt intero bianco naturale + pane con burro di frutta secca + frutta fresca
  • Una tazza di latte intero + fiocchi di cereali (es cornflakes di mais o fiocchi di frumento)
  • Spremuta di agrumi + pane con ricotta fresca
  • Una tazza di latte intero + pane con miele o marmellata
  • Frullato di frutta (latte + frutta fresca) + focaccia bianca
  • Yogurt intero bianco naturale + gocce di cioccolato fondente + granola + frutta fresca
  • Spremuta di agrumi + pane con olio e pomodorini

La merenda

Così come la colazione, neppure la merenda va trascurata, avendo cura di proporre alternative sane ogni giorno.

Ecco qualche consiglio:

  • È normale e sano per i bambini avere fame tra i pasti principali. Abituatelo a fare la merenda.
  • Proponete al vostro bambino una varietà di merende, non solo quelle che preferisce. Stimolatelo a sperimentare nuovi tipi di merende.
  • Preparate degli snack a base di frutta e verdura in piccole porzioni, facili da prendere con le mani. Provate con pane e pomodoro o con yogurt e frutta fresca.
  • Evitare prodotti che contengono spesso grandi quantità di sale, zuccheri e grassi e contengono invece pochissime vitamine e sali minerali che servono al vostro bambino per crescere bene.
  • Evitate che il vostro bambino faccia merenda subito prima del pasto, in modo che mangi con più appetito i piatti nutrienti che avete preparato.
  • Evitate di lasciare i cibi più grassi e con più sale e zuccheri alla portata del vostro bambino.
  • Aiutate vostro figlio a dormire bene: non dategli cibi subito prima di andare a letto e stabilite una regola per l’orario in cui andare a dormire in modo che si abitui ad un sonno regolare.  I bambini che non dormono a sufficienza possono avere il senso di fame alterato e possono essere spinti a magiare più cibi densi di calorie e meno sani e hanno meno energia per fare attività fisica.
  • Organizzatevi: mettete in frigorifero, nel congelatore o tenete nella dispensa merende sane pronte, a base di frutta e verdura.
  • Incoraggiate l’indipendenza di vostro figlio: Se possibile date al vostro bambino la possibilità di scegliere tra due tipi di merende salutari.

Ecco alcuni esempi di merende sane e nutrienti:

  • yogurt alla frutta (yogurt bianco al naturale + frutta fresca frullata)  + granola
  • torta soffice alla ricotta/allo yogurt + spremuta d’arancia
  • frullato di frutta (latte + frutta fresca) + frutta secca
  • pane alle olive + spremuta d’arancia
  • crackers + Parmigiano
  • focaccia bianca + frutta fresca
  • yogurt bianco al naturale + miele + cereali in fiocchi/soffiati
  • pane + crema di frutta secca + spremuta d’arancia

Per dissetarsi, proporre sempre un bel bicchiere d’acqua!

La spremuta d’arancia fatta in casa, senza zuccheri aggiunti, può essere una valida alternativa al succo di frutta confezionato ma attenzione, non deve essere proposta abitualmente in sostituzione di una porzione di frutta fresca!