La dieta della mamma durante l’allattamento

«Non puoi mangiarlo perché allatti». Sarà vero?

Nonostante le numerose e diffuse credenze popolari, non esistono alimenti vietati o sconsigliati durante l’allattamento, né cibi allergizzanti. Il consiglio, valido per tutti, è quello di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.

Ogni mamma che allatta ne è consapevole: è sufficiente che il neonato manifesti un piccolo disagio per sentirsi subito porre la domanda: «Che cosa hai mangiato?», seguita da una rassegna dettagliata di tutti i cibi di cui si è alimentata nelle ultime ventiquattro ore. Si entra così in un circolo vizioso dal quale risulta poi difficile uscire. Quando si parla di alimentazione della donna che allatta, infatti, non è raro sentirne di cotte e di crude: ognuno ha le proprie credenze, spesso basate su fattori sociali e culturali relativi al luogo in cui si vive, e purtroppo è ancora molto frequente che i pediatri, durante la prima visita, consegnino ai genitori un foglio in cui sono elencati gli alimenti consentiti e quelli da evitare durante l’allattamento. Ma in realtà questo approccio rispecchia vecchie credenze popolari che nulla hanno di scientifico. 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e le più autorevoli società scientifiche raccomandano (come ormai sappiamo molto bene) di dare supporto alle mamme che desiderano allattare i bambini anche oltre i 2 anni; inoltre, può capitare che una donna abbia una gravidanza di seguito all’altra e si ritrovi così ad allattare per periodi molto lunghi. Come bisogna comportarsi in questi casi? È sano privarsi di alcuni alimenti così a lungo? La risposta non può che essere negativa; d’altronde l’allattamento è uno stato fisiologico della vita riproduttiva di una donna e non certo una malattia.


Allattamento al seno: cosa mangiare?

Il miglior consiglio da fornire alle mamme che chiedono quale alimentazione seguire durante l’allattamento al seno è quello di scegliere una dieta il più possibile varia ed equilibrata. Inoltre, dato che questa attività richiede un notevole dispendio di calorie (fino a 700 kcal al giorno), l’ideale dieta durante l’allattamento al seno deve fornire circa 500 kcal aggiuntive rispetto a prima della gravidanza; le altre 200kcal verranno fornite dalla metabolizzazione delle riserve di grasso immagazzinate durante la gravidanza. Durante la gestazione la donna ha anche un aumento del fabbisogno di vitamine A, C, D, E e K, e rimane elevato il fabbisogno di acido folico, iodio, selenio e zinco, mentre quello di ferro si riduce per via della ridotta perdita se vi è assenza di ciclo durante l’allattamento al seno; tuttavia vanno accuratamente individuate le mamme con anemia e/o scarse riserve di ferro. In genere, se la dieta è varia e salutare, non c’è bisogno di supplementi perché le vitamine e gli oligoelementi di cui ha bisogno la mamma sono contenuti nella normale alimentazione. 

Non esistono, durante l’allattamento al seno, cibi da evitare.

Da limitare sono i pesci predatori di grossa taglia (luccio, sgombro, pesce spada, tonno, eccetera), che possono accumulare metalli pesanti; una raccomandazione questa che va estesa, in generale, a tutta la popolazione.

L’assunzione di caffè durante l’allattamento al seno è possibile, tuttavia è bene non eccedere oltre le due-tre tazzine al giorno, per via del passaggio di caffeina nel latte (ciò può produrre irritabilità nel neonato).

Da evitare quanto più possibile l’alcool, che ha un’elevata capacità di passare nel latte; qualora ne venisse assunta una piccola quantità, si raccomanda di attendere almeno due ore prima di allattare il bambino. 

Nessuna controindicazione invece nell’assumere cioccolata durante l’allattamento al seno; ovviamente, come per tutti gli alimenti che contengono zuccheri, le quantità devono essere limitate (anche se non si allatta).


Bisogna mangiare per due?

Così come succede nella gravidanza, c’è chi sostiene che anche durante l’allattamento sia necessario mangiare di più per soddisfare i fabbisogni energetici del neonato. Ma non è così: la produzione di latte, infatti, sia in termini di quantità sia dal punto di vista della qualità, è pressoché indipendente dall’alimentazione materna. Per dirla in altre parole, la natura protegge il nuovo nato anche a discapito della madre, al punto che pure nei casi di denutrizione – riguardanti donne che vivono in condizioni di svantaggio socio-economico – si produce un latte adeguato ai fabbisogni nutrizionali del piccolo in crescita. Solo in caso di grave malnutrizione materna la produzione e la composizione del latte potrebbero subire delle modifiche sostanziali. 


Quante calorie servono? E quante proteine?

Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno e 21 gr di proteine supplementari.

Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. E qui sfatiamo un altro falso mito: non è vero che allattare fa ingrassare, al contrario, uno dei vantaggi dell’allattamento è che la madre, dopo il parto, va incontro a una riduzione del peso corporeo, con un più facile e rapido ritorno al peso del periodo precedente la gravidanza.

In pratica, ogni giorno i fabbisogni supplementari, ovvero circa 500 Kcal e 21 gr di proteine, potranno essere colmati con:

+ 50 gr di pasta, riso o altri cereali

+ 50 gr di pane

+ 50 gr di carne, pesce, uova, formaggi, legumi

+ 1 yogurt

Sarà quindi sufficiente per la donna assecondare il proprio senso di fame e aumentare un po’ le quantità delle sue porzioni, stando attenta a non abusare di alimenti ipercalorici (ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi).

Per quanto riguarda i liquidi, il fabbisogno giornaliero è di almeno 2,5 lt. Vale però lo stesso principio, cioè quello di assecondare i propri bisogni: attraverso questo meccanismo il nostro corpo ci comunicherà o meno la necessità di un maggiore apporto idrico. 


Cosa mangiare? 

Sul “cosa” mangiare i falsi miti sono tantissimi. Aglio, cipolla, cavolfiori e broccoli, spezie e alimenti piccanti sono davvero da evitare durante l’allattamento, come si sente dire di frequente?

In realtà, non esistono cibi sconsigliati o da cui tenersi alla larga. È vero, le scelte alimentari materne condizionano il sapore del latte, ma si tratta di un meccanismo intelligente creato dalla natura per far sì che il neonato – che ha già iniziato ad “avvertire” i sapori in gravidanza, tramite l’ingestione del liquido amniotico – continui ad assaporare i gusti della cucina di famiglia attraverso il latte materno. Ciò infatti lo predispone all’accettazione dei cibi solidi quando sarà il momento di sedersi a tavola con i genitori: è stato dimostrato, ad esempio, che se la mamma mangia aglio durante la gravidanza e successivamente nell’allattamento, questo alimento sarà poi accettato con più facilità dal bambino. Il gusto va educato fin da piccoli!

Quindi via libera a tutti gli alimenti, prestando attenzione, però, ai liquidi contenenti caffeina, da consumare con moderazione, e agli alcolici. Infatti, l’alcol passa totalmente dal sangue della madre al latte. Bere un goccio di vino durante i pasti, ogni tanto, è possibile ma con moderazione, e bisogna aspettare circa due ore prima di riattaccare il bambino al seno.

Così come non esistono cibi da evitare, quindi, non esistono neppure cibi raccomandati: non è vero che «il latte fa latte» o che «il brodo di gallina fa aumentare la produzione di latte». Il consiglio è quello di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di acqua, verdure, frutta e cereali: la stessa raccomandazione che vale per ognuno di noi, che si allatti o meno.


E i cibi allergizzanti?

Una mamma che mangia i cibi “allergizzanti” – per intenderci latte, uova, pesce, frutta secca, … – non può che far del bene al proprio bambino. Se da una parte infatti le allergie non si possono prevenire, dall’altra le società scientifiche di allergologia pediatrica raccomandano alle madri che hanno storie familiari di allergie di continuare ad assumere l’alimento incriminato, perché così facendo si aiuta il bambino a sviluppare una tolleranza verso quel cibo e si riduce la gravità dell’eventuale manifestazione allergica.

Fonte dati:

  • LARN IV edizione
  • OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)
  • uppa.it (Un Pediatra Per Amico)